Laufen ist eine der einfachsten und effektivsten Sportarten, um fit zu werden und die Gesundheit zu fördern. Gerade für Anfänger gibt es jedoch einige Stolperfallen, die den Spaß am Joggen schnell trüben können. In diesem Artikel erfährst du, welche Fehler häufig gemacht werden und wie du sie vermeiden kannst, um langfristig Freude und Erfolg beim Laufen zu haben.

1. Zu schnell starten

Ein Klassiker unter Anfängern ist der Übereifer. Viele starten ihr Training viel zu schnell und überfordern ihren Körper. Das führt oft zu Erschöpfung, Muskelkater oder sogar Verletzungen.

Tipp: Fange langsam an und steigere dich schrittweise. Nutze Laufintervalle (z. B. 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen), um deinen Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen.

2. Keine Aufwärmübungen

Viele Läufer starten direkt los, ohne sich aufzuwärmen. Das kann die Muskulatur überfordern und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Tipp: Ein leichtes Warm-up wie lockeres Gehen, Kniehebelauf oder dynamische Dehnübungen bereitet deinen Körper optimal auf das Training vor.

3. Falsche Laufschuhe

Schuhe, die nicht zu deinem Laufstil oder Fuß passen, können schnell zu Blasen, Schmerzen oder Fehlbelastungen führen.

Tipp: Lasse dich in einem Fachgeschäft beraten und finde Schuhe, die zu deinem Fußtyp und Laufstil passen. Investiere in qualitativ hochwertige Laufschuhe.

4. Zu viel zu schnell wollen

Viele Anfänger erhöhen die Distanz oder das Tempo zu schnell. Das führt oft zu Übertraining, was sich in Form von Erschöpfung oder Verletzungen bemerkbar macht.

Tipp: Halte dich an die 10%-Regel: Erhöhe dein Laufpensum pro Woche um maximal 10 Prozent.

5. Falsche Kleidung

Baumwollshirts, ungeeignete Hosen oder falsche Socken können beim Laufen schnell unangenehm werden. Sie führen zu Scheuerstellen oder kühlen den Körper aus.

Tipp: Trage Funktionskleidung, die Feuchtigkeit ableitet und gut sitzt. Spezielle Laufsocken können Blasen verhindern.

6. Keine Regeneration

Viele glauben, dass sie jeden Tag laufen müssen, um Fortschritte zu machen. Dabei ist Regeneration entscheidend für den Muskelaufbau und die Verletzungsprophylaxe.

Tipp: Plane mindestens 1-2 Ruhetage pro Woche ein, um deinem Körper die nötige Erholung zu geben.

7. Falsche Haltung beim Laufen

Eine schlechte Körperhaltung kann schnell zu Rücken- oder Knieschmerzen führen.

Tipp: Laufe aufrecht mit leicht nach vorne geneigtem Oberkörper. Die Arme sollten locker mitschwingen und die Schritte dürfen nicht zu groß sein.

8. Zu wenig Trinken

Besonders bei längeren Läufen oder hohen Temperaturen kann es schnell zu Dehydrierung kommen.

Tipp: Trinke vor und nach dem Laufen ausreichend Wasser. Bei längeren Einheiten kannst du auch kleine Mengen während des Laufens zu dir nehmen.

9. Nicht auf den Körper hören

Viele ignorieren Warnsignale wie Schmerzen oder extreme Erschöpfung und laufen trotzdem weiter. Das kann zu ernsthaften Verletzungen führen.

Tipp: Höre auf deinen Körper. Schmerzen sind ein Warnsignal, das du ernst nehmen solltest. Pausen und alternative Trainingsmethoden wie Schwimmen oder Radfahren können helfen.

10. Keine Ziele setzen

Ohne klare Ziele kann die Motivation schnell verloren gehen.

Tipp: Setze dir realistische, messbare Ziele, wie z. B. 5 Kilometer in 30 Minuten laufen. Halte deinen Fortschritt in einem Trainingstagebuch fest.

Laufen kann eine bereichernde Erfahrung sein, wenn man typische Fehler vermeidet. Mit diesen Tipps bist du bestens gewappnet, um das Beste aus deinem Training herauszuholen und langfristig Spaß und Erfolg beim Joggen zu haben. Also schnüre deine Laufschuhe – und los geht’s!